DELOAD

Za danas sam vam pripremila temu o Deloadu, za kojeg većina rekreativaca još uvijek ne zna, a koji je meni doslovno promijenio život i cijeli fitness proces na bolje.

Prvih godinu dana svog fitness putovanja uopće nisam čula niti znala za njega, a kasnije mi je razjasnilo zašto je dolazilo do određenih neželjenih pojava: anksioznost, pad motivacije, manjak energije, umor, kompulzivno prejedanje…

U ovom članu ne bih previše komplicirala, pa ću na najjednostavniji način pokušati objasniti što je deload i navesti bitne stavke vezane uz njegovo provođenje.

Deload ili deloading, u prijevodu „rasterećenje“ označava pristup u kojem tijelu dajemo vremena da se kvalitetno odmori i rastereti, kako bi dalje mogli nastaviti s kvalitetnim treninzima i napretkom.

Kako znati da je vrijeme za deload?

U 99% slučajeva će te osjetiti da je vrijeme za pauzu, a vaše tijelo će vam to jasno davati do znanja. Znakovi koji upućuju da je vrijeme za odmor su:

  • pretreniranost
  • konstantan umor (iako će te smatrati da odmarate dovoljno)
  • smanjena želja za treningom
  • manjak motivacije
  • anksioznost
  • stagniranje koje traje neko vrijeme
  • kronične upale
  • prejedanje

Delad se provodi u trajanju od tjedan dana (nekad i dulje) svakih 8-12 tjedana (ovisno o pojedincu) nekim od sljedećih načina:

  • smanjenjem intenziteta treninga
  • smanjenjem volumena treninga
  • tjednom aktivnog odmora (bez treninga)

Smanjenje volumena treninga

Npr. ako neko vježbu radite u 4 serije, odradit će te ju sa istom radnom kilažom u 2 serije, odnosno, cilj je prepoloviti broj serija u treningu.

Smanjenje intenziteta treninga

Smanjujemo težine u radnim serijama na 60%, dok volumen ostaje isti. Npr. ako ste određenu vježbu radili u radnoj seriji 4×4 sa 100kg, i dalje će te odraditi 4×4 ali sa 60kg (100×0,6).

Izbor između ove dvije opcije je na pojedincu. Osobno sam više preferirala smanjenje volumena treninga, jer kada radimo sa 60% intenziteta imamo osjećaj kao da nam je pre lagano i kao da ništa nismo napravili (iako to nije tako i sve je stvar u vlastitoj percepciji i doživljaju).

Tjedan potpunog odmora

I zadnja opcija, koju osobno prakticiram zadnjih pola godine je – tjedan odmora od treninga. Iako ga većina neće preporučiti, meni se pokazala najboljom i tu dolazimo do onog „ovisno o pojedincu“.

Ako cijeli tjedan naporno radite fizički posao, krećete se, obavljate kućanske poslove, šetate psa… vi ste i dalje aktivni, i u tom slučaju nema smisla forsirati trening (osim ako se vi osjećate tako da bi ga mogli odraditi).

S druge strane, ako vam posao nije previše intenzivan, umorni ste ali znate da imate dovoljno snage za odraditi trening na deloadu, ima li smisla uzimati tjedan dana potpunog odmora?

Kod ljudi se najveći strah javlja da će im u tjedan dana „opasti“ forma, da će se „unazaditi“, „umastiti“… Odmah ću vas razuvjeriti: ništa loše se neće dogoditi, naravno ako ne zabrljate s prehranom.

U ovom tjednu vam je vrlo bitno da se hranite kvalitetno i ukoliko ostanete u okviru svog optimalnog kalorijskog unosa – forma neće patiti.

Ako se bojite da nećete moći raditi sa istim radnim kilažama kao prije deloada – varate se! Nakon svakog povratka bi bez problema digla istu radnu kilažu kao i prije njega, eventualno 2.5kg manje (što je zaista zanemarivo).

Nemojte razmišljati na način kao da si nešto oduzimate, nego da ulažete. Sama znam koliko je ponekad teško stati i slušati svoje tijelo, a kvalitetnim odmorom će te si donijeti samo benefite.

Ponovno će se vratiti želja za treningom, motivacija, poletnost, osjećat će te se odmornije, energičnije, treninzi će ponovno postati jaki i napredak je zagarantiran. A ukoliko vam dotadašnji plan treninga više ne predstavlja zadovoljstvo i sreću da jedva čekate sljedeći trening – mijenjajte ga. Trening uvijek treba predstavljati sreću i zadovoljstvo i nigdje nije zapisano u kamenu kako on treba izgledati. Prilagodite ga svojim željama i ciljevima, hranite se prema istima i rezultati neće izostati.

Nadam se da vam se svidjela današnja tema. Do neke sljedeće.

Ljubim Vas. L.

Odgovori