LCHF KAO DIO MOJE PREHRANE

Svi vi koji ste primijetili da se drugačije hranim u posljednje vrijeme, niste pogriješili. No, nisam htjela ništa iznositi „javno“ dok ne prođe određeno vrijeme.

Oni koji me od prije prate na Instagramu znaju da moja prehrana zadnjih pola godine funkcionira kroz cikliranje ugljikohidrata. Najjednstavnije objašnjenje ovog principa prehrane bi bilo: na dane visokih aktivnosti jedemo više ugljikohidrata kroz viši kalorijski unos, a na dane u kojima imamo manje aktivnosti se srežu ugljikohidrati i smanji kalorijski unos.

Iako nije po „pravilima“ cikliranja ugljikohidrata, ima mjesec dana da provodim malo drugačiji princip prehrane. Istina je da nikad nisam unosila niti pokušala unositi puno masti kroz hranu, i jedna sam od onih koju je bilo strah od istih.

Masti nas neće umastiti, kao ni unos ijednog drugog makronutrijenta dokle god smo u okviru optimalnog kalorijskog unosa!

Nadalje, masti su jako bitne u prehrani, pogotovo žena, zbog utjecaja na hormone i menstrualni ciklus.

KAKO JE MOJA PREHRANA IZGLEDALA PRIJE U ODNOSU NA SADA?

Početno cikliranje UH mi je bilo kroz visokougljikohidratne (high carb) i niskougljikohidratne (low carb) dane, s tim da na low carb dane ne bi drastično povećavala unos masti.

Kada sam si prije mjesec dana dala priliku provesti par dana na LCHF-u, zahvaljujući savjetima drage Katarine Skroza, kad me to „snašlo“ nisam ni razmišljala hoću li uspjeti bez UH ili ne, samo sam jela kako mi je rečeno: masti i proteine, a UH minimalno (kroz povrće, bobičasto voće i malo mliječnih proizvoda).

I nakon što su prošla ta 4 dana sam zastala i pitala se: „Ček, zar je moguće ovako dobro se osjećati i da apsolutno ni u jednom periodu dana nisam gladna?“ I tu je nastala ljubav prema LCHF-u.

Pri visokom unosu masti i niskom unosu ugljikohidrata gušterača miruje, razina šećera u krvi je stabilna i nema naglih skokova inzulina.

Nisam ušla u ketozu niti mi je to cilj, nego 4 dana u tjednu se hranim po LCHF principu, a ostala 3 dana su visokougljikohidratna – jedan dan je prije treninga nogu kada imam i cheat meal, drugi dan je na dan treninga nogu i treći je na dan treninga leđa + biceps + core + cardio.

Ovakva raspodjela mi savršeno odgovara. Vjerovali ili ne, 2000kcal na lchf-u mi bude i više nego dovoljno, dok kada imam high carb dan, i na 2500kcal znam biti gladna.

Ono što mi je najvažnije jest da nemam više strah od masnoća. Ta 4 dana budem u blagom deficitu baš iz razloga što su masti energetski najjači makronutrijent (1g = 9kcal) pa da se višak masti unesenih kroz prehranu ne pohrani direktno u masno tkivo.

Na lchf dane se opet trudim jesti više nezasićenih masnoća, a manje zasićenih (npr. rađe biram pileća prsa sa sezamom umjesto masnijeg komada mesa.

Moram vam reći da se osjećam fantastično i da je ovakva promjena prehrane meni osobno donijela samo benefite: imam puno više energije, ne treba mi previše sna, odmornija sam, brže se oporavljam nakon treninga i lice mi se pročistilo.

Definitivno da ovakav princip prehrane nije za svakoga, ali LCHF može biti itekako zanimljiv. To ne znači da ne možete jesti kaše, palačinke i ostale slastice. Ili peciva, krekere, proteinski kruščić! Imamo toliko izbora i recepata da toga nismo ni svjesni.

Nisam zagovornik kontinuiranog provođenja LCHF-a, ali uz „punjenje“ ugljikohidratima određenim danima, veliko DA.

JEDAN MOJ CJELODNEVNI JELOVNIK PO PRINCIPU LCHF-a

Doručak: palačinka iz pećnice + nadjev od mljevenog maka, kakaa i eritrita kuhanog u bademovom mlijeku + kikiriki maslac + par izmrvljenih malina

Ručak: bolonjez od povrća i konjskog buta + maslinovo ulje + bademi

Užina: grčki jogurt + chia sjemenke + beskalorijski preljev od vanilije + kupine

Večera: kuhana jaja, sir, kulen

Dio obroka kroz dan

NEZASIĆENE MASTI

Tzv. „zdrave masnoće“, unosim kroz sljedeće namirnice:

  • Avokado
  • Masnu ribu (losos, papaline, sardine, haringa, bakalar, skuša…)
  • Sjemenke (chia, mljeveni lan, sezam, bučine golice, mljeveni mak…)
  • Orašaste plodove (badem, lješnjak, orah, pekan orah, indijski oraščić…)
  • Kikiriki maslac
  • Hladno prešana ulja (najčešće koristim maslinovo, ali odličan izbor su i bučino, konopljino, laneno…)

ZASIĆENE MASTI

Njih jedem manje nego zasićene, ali ih ne izbjegavam. Unosim ih kroz:

  • Jaja
  • Crveno meso i masnije komade mesa (file pilećeg zabatka, svinjski but i file, konjski, juneći i teleći but…)
  • Polumasne i masne sireve (emmentaler, cheddar, grana padano, parmezan…)
  • Mliječne proizvode (zrnati sir, vrhnje, grčki jogurt, ricotta…)
  • Kokosovo ulje (za pripremu slastica)
  • Ghee maslac (za pečenje)
  • Ribani kokos
  • Kakao u prahu i drobljena zrna kakaa
  • Tamnu čokoladu sa 99% kakaa
  • Majonezu
  • Suhomesnate proizvode (slaninu, kulen, pršut i goveđi pršut)

Od brašna najčešće koristim sljedeća:

  • Laneno
  • Kokosovo
  • Sezamovo
  • Bučino
  • Psyllium ljuskice

Još uvijek nisam uvrstila baš sve što bi htjela imati u prehranu na LCHF dane i veseli me isprobavanje novih ulja, sjemenki i ostalih namirnica i recepata koji će se ubuduće nalaziti na mom meniju i ovdje na blogu.

Što se tiče HIGH CARB dana, ni tu u potpunosti ne izbjegavam masnoće, ali ih jedem dosta manje. Dan uglavnom započinjem kombinacijom proteina i masti (primijetila sam da mi to najviše odgovara), a svi ostali obroci imaju UH.

Kao izvor UH najčešće koristim:

  • Zobene pahuljice/brašno
  • Rižu i rižin griz
  • Kvinoju, proso
  • Palentu i kukuruzne pahuljice bez šećera
  • Pirovo brašno i griz
  • Njoke, tortelline i tortille (od gotovih, kupovnih stvari)
  • Hrskavi kruh od riže i ostale krekere
  • Integralni toast
  • Kekse bez šećera (ponekad)
  • Voće
  • Grahorice i mahunarke
Moji omiljeni krekeri

Od mliječnih proizvoda na te dane koristim:

  • Posni/zrnati sir, skyr
  • Probiotik, kefir
  • Mozarellu
  • Mliječni namaz
Jedan od mojih omiljenih obroka nakon treninga: rižin griz
Primjer jednog mog ručka na high carb dane: pileća prsa + riža s povrćem

Ako je netko voljan probati ovakav princip prehrane ima moju punu podršku! Nije za svakoga, ali za mene predstavlja onaj „balans“ kojem svi težimo: da smo siti, sretni i u konačnici – zadovoljni odrazom u ogledalu.

Trenutna forma

Nadam se da sam odgovorila na sva pitanja koja vas zanimaju i da će te iz ovoga nešto i naučiti.

Do sljedećeg post-a. Pusa, L.

Odgovori