KAKO DO RAVNOG I ČVRSTOG TRBUHA

ANATOMIJA

Da bi mogli razumjeti kako  je naš trbuh građen, započela bi sa osnovama anatomije. Mišići trbuha dijele se na unutarnje ili tzv. core i vanjske („pločice“), a daju nam stabilnost i snagu prilikom savijanja i okretanja. Čine ih:

  • rectus abdominis
  • external obliques
  • internal obliques
  • transversus abdominis
  • multifidus
  • quadratus lumborum
  • lumbar erector spinae.

PREHRANA

Prehrana je najvažnija stavka! Vjerujem da ste već puno puta naišli na rečenicu „Abs are made in the kitchen“. Vidljivost trbušnih mišića će biti veća kada je manje masti iznad njih. Prvi korak je provoditi prahranu u kalorijskom deficitu. Smanjenjem masnih naslaga postići ćemo bolji izgled trbuha i omogućiti vidljivost trbuših mišića.

Većini ljudi je najlakše kalorijski deficit provoditi smanjenjem ugljikohidrata u prehrani, pa ju uz proteine, obogatite zdravim mastima. Primjeri takvog doručka bi bili: omlet sa povrćem, proteinski kruh sa guacamoleom i jajima, kokos-lanena kaša, chia puding, lchf palačinka…

Čaša mlake  limunade ili vode ujutro natašte  olakšati će probavu i smanjiti nadutost tokom dana. Najbolje je dan započeti doručkom koji sadrži proteine i masti, i eventualno malo ugljikohidrata. Kod nekih ljudi ugljikohidrati u prvom obroku izazivaju grčeve i nadutost.

Uz to, izbjegavajte hranu koja izaziva nadutost ili primijetite neki oblik intolerancije (npr. na laktozu ili gluten):

  • Kupusnjače (brokula, cvjetača, kelj, kupus)
  • Grahorice (grah, grašak, bob, leća, kukuruz)
  • Mahunarke (mahune, slanutak)
  • Laktozu (na prvom mjestu mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi ju sadrže u manjim količinama i lakše su probavljivi)
  • Soju i proizvode od soje (sojino mlijeko, tofu)
  • Gluten (proizvodi koji sadrže pšenicu, raž i ječam)
  • Sol, umjetne zaslađivače, poliole (šećerne alkohole)
  • Previsok unos vlakana
  • Gazirana pića

No međutim, to ne znači da sve navedene namirnice trebate izbaciti iz prehrane, nego ograničiti porcije. Tako npr. mliječne proizvode smanjite na 200-300g na dan, porcije povrća na 200-300g po obroku, dok nadutost uzrokovanu grahoricama možete umanjiti korištenjem određenih začina (đumbir, kurkuma, asafoetida) ili ukoliko se radi o konzerviranoj hrani (npr. hrah, slanutak) isperite ih pod mlazom vode sve dok pjenica ne nestane.

Ukoliko sumnjate na intoleranciju na laktozu, gluten ili bilo koju drugu namirnicu, to najbolje možete otkriti izbacivanjem jedne po jedne namirnice iz prehrane na period od minimalno tjedan dana, te ju ponovno uvrstiti u prehranu. Ako se ponovno jave grčevi, nadutost ili proljevi, radi se o intoleranciji.

TRENING

Ono što sve najviše zanima je kako brzo doći do ravnog i zategnutog stomaka.

Najlakše se rezultati postižu korekcijom prehrane i jačanjem corea.

Sami ste sigurno primijetili da ljudi često treniraju, pa čak i previše pažnje posvećuju treiranju trbuha. Trbuh grade mali mišići kojima odgovara visoka frekvencija i jedna su od (rijetkih) skupina mišića koja se može trenirati svakodnevno, iako to nije potrebno.

Navest ću vam bitne stavke koje bi trebali znati i koje su kod mene upalile, a ne uključuju svakodnevno treniranje trbušnjaka.

A. Trbuh  uvijek trenirajte na kraju treninga.

Na kraju teškog treninga će te uvijek imati snage za odraditi još malo vježbi za trbuh. Nemojte ih raditi na početku treninga jer će te izgubiti dosta energije.

B. Dovoljna frekvencija bi bila 2-3x tjedno.

C. Trbušne mišiće trenirate prilikom izvođenja svih višezglobnih vježbi (čučanj, mrtvo dizanje, hip trhust/most, military/shoulder press).

D. Unutrašnji mišići (core) jačaju se sljedećim vježbama:

  • Plank
  • Bočni plank
  • Bird-dog
  • Dead bug
  • Boat

E. Ovim vježbama uvijek dajte primat nad ostalim trbušnjacima.Prilikom izvođenja trbušnjaka, možete kombinirati kružni trening (4-5 različitih vježbi određenog broja ponavljanja, pa ponavljate u 2-3 kruga) te superserije (dvije različite vježbe izvodite jednu za drugom bez pauze, napravite pauzu i ponovite postupak).

F. Istraživanja su pokazala da obični trbušnjak (crunch) i varijacije koje uključuju ležanje na leđima tj. njegovom lumbalnom dijelu  (npr. sit ups, bočni trbušnjak…) pa čak i sprava za leđne extenzore,  nisu najbolja opcija jer stvaraju veliki stres na lumbalnu kralježinicu i vremenom mogu dovesti do oštećenja. 

G. Koje vježbe onda birati? Sve one koje možemo izvesti iz pozicije planka, vježbe na pilates/stabilizacijskoj lopti, stajaće  te na klupici sa uzdužnim ili padajućim nagibom (incline/decline).  Izdvojila bi sljedeće:

  • Plank
  • Bočni plank
  • Side plank dips
  • Side plank and reach trough
  • Mt. Climbers
  • Plank In&Outs
  • Plank Ups&Downs
  • Plank twists
  • Plank shoulder taps
  • Jump ins
  • Russian twists
  • V-ups
  • Sklopka
  • Stajaći bočni trbušnjak (sa girjom ili bučicom)
  • Bočni trbušnjak na uzdužnoj klupici
  • Leg lifts
  • Škarice
  • Vježba „mačka“
  • Side-to-side trbušnjak

Tu su i brojni drugi i iz ovoga vidite da ima jako puno izbora, ali krajnji izbor je na vama. Nema potrebe da sve navedene izvodite u jednom treningu niti će to donijeti bolje rezultate.

Osobno trbuh treniram 2x tjedno nakon treninga gornjeg dijela tijela, po 3 superserije. Najbolja je kombinacija: uravnotežena prehrana + višezglobe vježbe (težinski trening) + vježbe za trbuh (minimalno) + cardio (umjereno). Ovisno o vašim afinitetima, možete trenirati cijeli trbuh ili staviti naglasak na bočne trbučnjake tj. obliques, koje su i najženstvenije.

Odgovori